Il consumo energetico dell’uomo moderno si è notevolmente abbassato in seguito alla riduzione dell’attività muscolare, dovuta alla riduzione dei lavori manuali pesanti, all’utilizzazione delle macchine.
L’istituto nazionale della nutrizione ha fissato i Livelli d’Assunzione Raccomandati di energia e Nutrienti (L.A.R.N.) per la popolazione italiana.
Tali valori però sono soggetti a periodiche revisioni da parte di un’apposita Commissione, per tener conto dei mutamenti che avvengono sia nel tipo di attività svolta, sia nelle abitudini alimentari.
La cosa importante che il fabbisogno energetico di ciascun organismo non deve essere soddisfatto da un solo tipo di alimenti. Per questo motivo il valore calorico della razione giornaliera dev’essere costituito:
- per il 10-15% delle proteine;
- per il 25-30% dai grassi;
- per il 55-65% dai carboidrati.
Inoltre, per avere un giusto apporto di vitamine e sali minerali è importante mangiare ogni giorno frutta e verdure fresche; mentre il latte, lo yogurt e i formaggi (meglio se magri) sono fonti preziose di calcio e vitamine del gruppo B.
La piramide alimentare
La piramide alimentare vuole indicare, in maniera semplice e intuitiva con l’uso delle immagini, i comportamenti da tenere per una corretta alimentazione.
Nella piramide compaiono tutti gli alimenti e questo significa che non vi sono alimenti buoni o cattivi, ma tutti devono essere presenti ogni giorno sulla tavola, ma in proporzioni differenti.
Alla base della piramide troviamo i cibi di cui dobbiamo nutrirci quotidianamente in abbondanza, ovvero cereali (integrali è meglio) e grassi vegetali.
Al primo piano troviamo sempre alimenti di origine vegetale come frutta e verdura, indispensabili per l’apporto quotidiano di vitamine, minerali e fibre.
Al secondo piano troviamo legumi e frutta secca che vanno consumati quotidianamente in piccole porzioni.
Al terzo piano ci sono pesce, pollame e uova che si devono mangiare alternativamente tre volte alla settimana, come pure i latticini che si trovano al piano superiore che invece sono ricchi di calcio.
All’ultimo piano troviamo la carne rossa che deve essere consumata con moderazione, solo una volta a settimana, come anche dolci, patate ecc. devono essere consumati con moderazione.
Oltre ad avere cura degli alimenti da scegliere bisogna fare un’adeguata attività fisica e bere molto.
Le cattive abitudini alimentari
Spesso, soprattutto durante l’adolescenza, si creano delle abitudini alimentari poco sane che possono avere conseguenze dannose per l’organismo. Le abitudini scorrette più comuni sono:
- prima colazione insufficiente o inesistente;
- consumo eccessivo di merendine e snack grassi;
- scarso consumo di frutta e verdura fresca.
Un’altra abitudine che si è sviluppata tra i giovani è mangiare nei fast food, che offrono un’alimentazione troppo ricca di grassi di origine animale, fritti, bevande dolci ecc.
Un’alimentazione scorretta può portare all’obesità, un problema sempre più diffuso nella società occidentale.
Indice di massa corporea
L’indice di massa corporea o IMC, è il valore di riferimento che viene utilizzato per valutare le effettive condizioni di peso di una persona.
Questo indice si ottiene dividendo il peso di una persona (in chilogrammi) per la sua altezza (in metri) elevata al quadrato
IMC = peso/(altezza)²
Quindi se:
IMC <18,5 = sottopeso
IMC >18,5 ma < 25 = normale
IMC >25 ma < 30 = sovrappeso
IMC >30 ma < 40 = obesità moderata
IMC > 40 = obesità grave
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