I principi nutritivi e le loro funzioni

Un’alimentazione sana e completa deve contenere tutti i principi nutritivi necessari in quantità equilibrata.

I principi nutritivi (o nutrienti) sono sei categorie ben definite di sostanze organiche che si dividono in macronutrienti che sono carboidrati, grassi e proteine e micronutrienti che sono i sali minerali, le vitamine e l’acqua.

Questi nutrienti svolgono quattro funzioni principali:

funzione plastica che consiste nel fornire il materiale per la costruzione delle cellule e dei tessuti e per riparare o sostituire quelli danneggiati. E’ svolta soprattutto dalle proteine , ma anche dai lipidi e dai sali minerali;
funzione energetica che consiste nel fornire energia per le varie funzioni del corpo. Tale funzione è svolta soprattutto dai carboidrati e dai grassi e in caso di carenza di entrambi anche dalle proteine;
funzione regolatrice, è svolta soprattutto dalle vitamine e dai sali minerali; assunti in piccole quantità garantiscono un equilibrio nel corretto funzionamento degli organi;
funzione protettiva svolta soprattutto dalle vitamine, contenute in frutta e verdure che combattono gli effetti dello stress e dell’invecchiamento.

I carboidrati

I carboidrati o zuccheri sono composti di carbonio, idrogeno e ossigeno e sono alla base della nostra alimentazione, perchè ci forniscono l’energia di cui il nostro corpo ha bisogno in forma immediata. Infatti, un grammo di carboidrati fornisce poco più di 4 kcal.

Gli zuccheri non servono solo per ricavare energia, ma vengono utilizzati anche come materiale da costruzione per le cellule .

Gli alimenti più ricchi di carboidrati sono i cereali (frumento, riso, mais, orzo, avena, segale, farro, miglio, grano saraceno) e da essi si ricavano gli alimenti che più si consumano quindi farina, pasta, pane, polenta ecc.

I carboidrati contenuti nei cereali sono di tipo complesso, come l’amido. Invece, carboidrati di tipo semplice sono contenuti nella frutta e nelle verdure.

Anche il glucosio è uno zucchero semplice, presente nel miele e nella frutta che il nostro corpo può sfruttare immediatamente per ricavare energia.

Gli unici alimenti di origine animale ricchi di carboidrati , anch’essi semplici sono il miele e il latte, anche se quest’ultimo in misura minore.

Le proteine

Le proteine, dopo l’acqua, sono il componente principale del nostro organismo. Hanno una funzione costruttiva e riparativa.

Di proteine sono fatti i muscoli, le ossa, il sangue,gli enzimi ecc. Anche gli anticorpi, utili come difesa all’ingresso di organismi patogeni nell’organismo, sono proteine .

Le proteine come i carboidrati sono formate da carbonio, idrogeno e ossigeno, ma in più hanno anche l’azoto.

Esse sono formate da delle unità semplici che sono gli amminoacidi, infatti le proteine quando vengono digerite devono essere prima scisse in amminoacidi e pii digerite.

Gli amminoacidi vengono prodotti dal nostro corpo, però ve ne sono 8 che possono essere assunti solo con gli alimenti e vengono detti amminoacidi essenziali.

Gli alimenti ricchi di proteine sono soprattutto quelli di origine animale come carne, pesce, uova, latte e derivati. Tra i vegetali troviamo abbondanti proteine nei legumi, nelle noci e nelle zucche.

Un grammo di proteine fornisce poco più di 4 kcal.

I grassi

I grassi o lipidi, sono i nutrienti che forniscono più energia all’organismo. Sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno come i carboidrati. Sono presenti nelle membrane delle cellule, nel cervello e nelle fibre nervose.

Essi producono 9,5 kcal per grammo. Possono essere accumulati all’interno dell’organismo e sono una riserva di energia. Anche le proteine e i carboidrati se introdotte in eccesso vengono trasformate in grassi e messi da parte come tessuto adiposo che serve sia come scorta energetica, ma ci protegge anche dal freddo.

I grassi sono presenti sia nei vegetali (semi, noci, olive ecc.) che negli animali, tra quelli animali i grassi derivati dal pesce sono molto utili alla nostra salute.

Le vitamine

Le vitamine, in genere, il nostro organismo non è capace di fabbricare da solo, ma le deve introdurre con la dieta. Non hanno potere calorico, ma sono utili per regolare l’attività delle cellule e degli enzimi.

Si distinguono sei gruppi principali di vitamine: A, B ( $B_{{1}}$ , $B_{{2}}$ , $B_{{12}}$ , $PP$ ecc.), C, D, E, K.

Le vitamine possono essere idrosolubili o liposolubili, a seconda se si sciolgono nell’acqua o nei grassi.

Le vitamine liposolubili sono quelle A, D, E, K e possono essere accumulate nel fegato per un certo periodo di tempo nel nostro organismo, quindi non devono essere assimilate ogni giorno.Queste vitamine se assunte in eccesso provocano gravi malattie (ipervitaminosi), invece la loro mancanza provoca l’avitaminosi.

Le vitamine idrosolubili sono la C e quelle del gruppo B,devono essere introdotte ogni giorno e poichè l’organismo non è capace di trattenerle, se vengono assunte in eccesso vengono eliminate con le urine.

Esse sono presenti nella frutta fresca e nelle verdure, nel latte, nelle uova, nei formaggi, nel fegato e nel burro.

I sali minerali

I sali minerali sono elementi semplici necessari al nostro organismo in quantità molto piccole. Svolgono sia una funzione plastica che regolatrice e protettiva, infatti servono per regolare le reazioni del nostro corpo. Ogni sale minerale ha una determinata funzione, infatti il calcio forma ossa e denti, lo iodio forma gli ormoni, il potassio serve per il sistema muscolare e nervoso, il sodio per l’equilibrio idrico ecc.

Con l’alimentazione ci procuriamo tutti i sali minerali di cui abbiamo bisogno (calcio, iodio, potassio, sodio, fluoro, ferro, fosforo, cadmio, manganese ecc.. Essi si trovano distribuiti in diversi cibi sia di origine animale che vegetale, per questo è importante una dieta varia ed equilibrata.

L’acqua

L’acqua non dà apporto calorico ma partecipa a tutti i processi vitali dell’organismo, infatti è il solvente di tutte le reazioni chimiche, poi regola il volume delle cellule e la temperatura corporea, permette il trasporto dei nutrienti e la rimozione dei rifiuti, favorisce la digestione e in essa ci sono i sali minerali disciolti.

E’ il principale costituente del nostro corpo, infatti siamo fatti circa dal 70% di acqua. Ogni giorno ne perdiamo circa 2-3 litri con il sudore, con l’urina, con le feci e con la respirazione.

L’acqua viene introdotta con gli alimenti e con le bevande, il fabbisogno dipende dal clima, dalla dieta, dall’attività fisica ecc. E’ bene consumare circa 1,5-2 litri di acqua al giorno.